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J’ai toujours envié mes amis qui avaient la chance d’avoir suffisamment d’espace afin d’avoir une pièce dédiée à leurs entrainements. Il serait tellement plus simple d’avoir des résultats avec sa propre salle de sport à domicile.

Comme beaucoup, je n’ai ni l’espace ni les moyens d’installer un home gym chez moi. Cependant j’ai appris qu’il est possible de s’entraîner efficacement chez soi avec quelques équipements basiques et peu onéreux.

Ci-dessous une liste des équipements les plus utiles qui peuvent tenir même un petit appartement :

1 – LE TAPIS D’ENTRAINEMENT

Le tapis d’entraînement est l’élément essentiel de votre équipement. Il définit votre zone de mobilité et doit vous apporter l’amorti idéal afin d’allier confort et protection de vos articulations. L’adhérence du tapis est également un point primordial, un tapis qui glisse est dangereux et peut engendrer des blessures.

Les tapis SquareFit sont idéals pour l’entraînement à domicile. Leur grand format permet d’avoir une grande liberté de mouvement et d’avoir la place pour des accessoires. Ils protègent efficacement vos articulation, votre sol et réduisent le bruit des impacts. Leur poids permet d’assurer un bon maintien au sol et ainsi une adhérence optimale.

Il existe deux gammes de tapis SquareFit, la gamme workout (adaptée pour les entraînements intenses avec charges lourdes) et la gamme yoga (pour les entraînements doux et le stretching).

2 – LES BANDES DE RESISTANCES

Un pack de bandes de résistances est l’un des accessoires les plus versatiles que vous pourrez vous procurer. Il possible de travailler l’ensemble des groupes musculaires grâce à ces bandes élastiques.

Vendues par 3 ou 4, chaque couleur représente un niveau de résistance différent. Vous pouvez ainsi ajuster la résistance en fonction de votre progression mais aussi de la partie du corps travaillée. Il est nécessaire d’utiliser une bande plus rigide pour muscler les jambes que les bras par exemple.

Les bandes de résistances sont particulièrement adaptées pour le travail des fessiers et des hanches.

3 – LA CORDE A SAUTER

Beaucoup pensent qu’il n’est pas possible de travailler son cardio à domicile et dans peu d’espace, faites donc de la corde à sauter ! La corde à sauter est l’un des meilleurs accessoires pour travailler son cardio. Elle permet de faire grimper très vite le rythme cardiaque et de tonifier l’ensemble du corps. Facile à ranger, cet accessoire s’adapte parfaitement aux petits espaces.

4 – LA KETTLEBELL

Très utilisée en CrossFit, la Kettlebell permet de muscler l’ensemble du corps. C’est un accessoire qui doit être suffisamment lourd afin de solliciter de gros groupes musculaires comme le dos et les jambes.

Dotée d’une grande poignée centrale, la Kettlebell permet aisément le maintien à deux mains. Du fait de sa structure, le centre de gravité se trouve à l’extérieur de la prise rendant ainsi les mouvements de balancier très intéressants en raison de la force centrifuge. Ce type d’exercice permet de stimuler de nombreux muscles en synergie pour un travail complet. Maintenue entre les jambes c’est également un très bon accessoire pour réaliser squatt et soulevé de terre.

La plupart des exercices à la Kettlebell en apparence simple à réaliser sont en réalité assez technique. Il est primordial de bien se renseigner afin d’adopter la bonne posture.

5 – HALTERES AJUSTABLES

Rien de plus polyvalent et simple d’utilisation qu’une paire d’haltère. Certains préfèreront acheter un modèle dont le poids est prédéfini (quitte à avoir plusieurs paires), pour ma part je préfère les modèles ajustables.

Peu encombrant, cet accessoire vous permettra de travailler efficacement l’ensemble de votre musculature grâce à des exercices adaptés. L’un des avantages des haltères réside dans la possibilité de travailler les muscles en isolation, il vous est ainsi possible de cibler un groupe musculaire spécifique.

6 – LA ROUE ABDOMINALE

Bon nombre de pratiquants de fitness travaillent les abdos sans accessoires. Quel dommage de se priver de cet accessoire simplissime mais redoutable : la roue abdominale (ou Ab-Wheel).

Elle se présente sous la forme d’un axe au centre duquel se trouve une roulette. En plaçant les mains de chaque côté de la roue, on peut ainsi réaliser des mouvements de va-et-vient afin de se muscler. Elle permet de solliciter tous les muscles de l’abdomen, mais pas seulement ! En effet, le mouvement est tellement complet qu’il travaille également vos bras, épaules ainsi que les muscles du dos. D’autre part le gros avantage de cet outil est qu’il permet de travailler les muscles profonds et d’améliorer la posture.

Placez-vous à genoux sur un tapis, tendez les bras vers l’avant en faisant rouler la roulette au sol. Une fois votre corps étendu au maximum, regagnez la position de départ en contractant votre sangle abdominale. Attention, l’exercice est très difficile lorsque l’on débute, mais le jeu en vaut la chandelle.

7 – ROULEAU DE MASSAGE

La récupération est un aspect essentiel de tout programme d’entraînement. Pour cela, le rouleau de massage est un accessoire idéal. Il permet de détendre vos muscles et de réduire la raideur musculaire. Le contact appuyé du rouleau sur vos muscles permet également de stimuler la circulation sanguine et ainsi de favoriser l’élimination des toxines.

La pratique de l’auto massage n’est pas évidente au premier abord mais deviendra rapidement un exercice agréable. Posez le rouleau au sol et faites un mouvement de va et vient afin de faire rouler la partie du corps à masser sur le rouleau. Cinq minutes de massage par groupe musculaire sont idéales pour optimiser la récupération.

Une chose est sure, n’oubliez pas d’intégrer des séances d’étirement et de massage à votre routine.